Entrenamientos - Generalidades


Si alguien ha entrado en esta página buscando planes de entrenamiento donde cada día sale lo que debe hacer uno, a la velocidad a la que lo debe hacer, los días de descanso, series, pesas, repeticiones, Vo2 max , pulsaciones, % sobre la FCM y cosas de esas se ha equivocado de página.
Lo que puedes leer aquí es una pequeña guía-decálogo sobre los entrenamientos y la forma de realizarlos para mejorar. No me enrollo más y aquí lo tenéis.

1º Lo he dicho ya, somos AFICIONADOS al running, lo hacemos porque nos gusta y niguno de nosotros va a vivir de esto nunca, por lo que tenemos que tomarnos los entrenamientos en función de nuestras capacidades, con esto quiero decir que cada uno primero tiene que verse tal y como es y si quiere plantearse objetivos ALCANZABLES, que lo haga, solo entonces debe buscar unos entrenamientos que le acerquen a ese objetivo siempre y cuando el cuerpo responda.

2º Hay personas que soportan bien la carga de kilómetros, pero no soportan bien las series ( como es mi caso ) y todo lo contrario , personas que por sus capacidades adquiridas o genéticas son muy rápidas con las series pero no soportan mucha carga kilométrica.

3º Debéis pensar una cosa muy importante, corriendo el único contacto que tenemos para mantener la verticalidad, avanzar, y amortiguar los impactos que se producen al correr lo tenemos por los piés, osea, por las zapatillas, así que tenemos que utilizar un calzado que nos venga bien, no que sea "molón" ni "mi cuñado tiene unas iguales" o "son buenas porque me han costado 160 euros", eso son tonterías, mi consejo es que os acerqueís a una tienda donde haya un buen surtido de zapatillas sabiendo de antemano el tipo de pié que tenéis, ya sabéis, pronador, neutro o supinador. De esto podría estar hablando 3 semanas, pero os lo resumo rápidamente: en el fondo todos pronamos, pero si lo haces una cosa "normal" entonces serás NEUTRO, si pronas más de lo que deberías serás PRONADOR, y si pronas, pero menos de lo "normal" entonces eres SUPINADOR. Lo mejor para saber el tipo de pisada que tienes es acudir a un podólogo o visistar alguna tienda de deportes donde te analicen la pisada ( además de forma gratuita con en Dechatlon o tiendas Runnersworld ), de todas formas os digo que solo el 3% de la población es supinadora, más del 60% es pronadora y algo más del 30% se puede considerar neutra, sin embargo en cierta ocasión hicieron un estudio de la pisada de los corredores en los últimos metros de una maratón y obtuvieron que el 100% había hecho pisadas pronadoras, esto es porque cuando estamos cansados todos terminamos pronando en mayor o menor medida.
Sabiendo esto, tu ritmo de carrera/entrenamiento actual y tu masa ( kilos ) ya podemos escojer zapatillas, pero mi consejo es que primero probéis zapatillas de entrenamiento de todas las marcas posibles de nombre reconocido. Asics, Mizuno, Saucony, New Balance,Brooks, Nike, Adidas, y si vais por montaña podemos agregar a Salomon ,y ver cuál se adpata mejor a vuestro pié. Por ejmplo en mi caso, mi pié va bastante bien con Nike y New Balance, pero las Mizuno me entran de cojones, puedo correr con ellas sin calcetines y sigo sin notar nada, otras marcas como Adidas, Kalenji me molestan por diversas zonas del pié, y las Asics por ejemplo las veo muy pesadas y voluminosas para mi, aunque tienen una amortiguación tremenda. Cuando encontréis las zapatillas que os vengan bien al pie, sean para vuestro tipo de pisada ( neutro, supinador o pronador ).
NO compréis unas zapatillas "voladoras", no os van a hacer ir más rápidos, sólo os van a castigar los pies, las rodillas y por extensión a la columna vertebral, logrando que os duela todo y que salir a correr sea un suplicio inaguantable.

4º La base del running es el fondo, y este se consigue en hacer kilómetros y kilómetros por terrenos variados ( llano, subidas, bajadas, viento en contra, a favor, frio, calor...), con cambios de ritmo, día tras día, semana tras semana, mes tras mes y año tras año, con paciencia y perseverancia, solo después de una buena base podemos ir buscando cada vez la velocidad mayor.

5º ¿ Que mierda es eso de las series ?. Muchos lo sabrán, pero consiste en hacer a una velocidad superior a la de carrera una distancia menor que la de carrera y repetirla varias veces dejando un intervalo de tiempo entre serie y serie, ejemplo: corro 1 kilómetro en 4 minutos y luego dejo 2 minutos de descanso y luego repito la serie una y otra vez,si quiero ganar velocidad para una media maraton que hago actualmente a 4 min 30 segudnos el kilómetro, todo esto para así acostumbrar al cuerpo a ir más rápido poco a poco. En cierta ocasión ya lo dijo en gran Zatopek: " Yo ya sé correr despacio, ahora quiero aprender a correr deprisa", esta frase célebre la dijo cuando le cuestionaron su método de series y cambios de ritmo Fartlek, ya que por entonces habían entrenadores que a sus pupilos sólo les hacían rodar interminables kilómetros siempre al mismo ritmo. Si siempre vamos al mismo ritmo no conseguiremos adaptaciones significativas del organismo y no mejoraremos.
De todas formas hay gente que habla de series cuando están por ejemplo con un tiempo en media maraton de 1h 45 minutos aproximadamente a 5 minutos/kilómetro. Si estáis en ese tiempo NI SE OS OCURRA hacer series. Las series agotan al organismo, los músculos sufren, pueden llevarnos a lesiones, contracturas y son bastante desagradables de hacer, esto solo nos llevará a la gran mayoría a la desesperación y el cansancio sin olvidar las posibles lesiones.
Personalmente creo que no es necesario hacer series si no se está cerca de 4 minutos/km osea un tiempo de 40 minutos en los 10 kms o de 1h 24 minutos en media maratón. Sólo si estamos cerca de esas marcas debemos hacer series si queremos mejorar nuestras marcas.
Las series sólo están bien hechas cuando las dos últimas son las más rápidas de todas las que hemos realizado anteriormente. Si por algún motivo vuestras series inciales son más rápidas que las últimas, no las estáis haciendo bien, tendréis que bajar el ritmo de las primeras series para poder hacer más rápidas las últimas.

6º Si no corréis más de 3 días a la semana o 50 kilómetros, no tendréis problemas con la alimentación, pero si ya os metéis 4-5-6 días con kilometrajes superiores a los 60-70 kilómetros semanales, tendréis que llevar cuidado con la alimentación y entonces os aconsejo entrar en la página de alimentación.

7º El entrenamiento está orientado a el mantenimiento o mejora de nuestra capacidad física para correr, pero también nos hace más duros mentalmente ( aguantar el esfuerzo, el dolor, cansancio ... ), sin embargo tenemos que tener en cuenta que no debemos "sobreentrenarnos" osea, entrenar " de mas", por encima de lo que nuestro organismo puede aguantar, ya que en lugar de mejorar, nos iremos agotando. Tenemos que dejar que haga su trabajo el fenómeno de la "supercompensación". Véase la imagen:

Fenómeno de supercompensación 1 entreno.

La línea horizontal indica nuestro estado de forma. cuando se le aplica una carga ( entrenamiento ), nuestra forma incialmente baja, ( está claro, al terminar un entreno estás más cansado que cuando empezastes y seguro que no podrías hacer lo mismo otra vez ), sin embargo, en ese momento aparece el fenómeno citado que provoca que al pasar cierto tiempo nuestro organismo no solo recupere la forma de antes del entreno ( carga ) sino que además gana un poco de forma ( donde pone 1 SC en la figura ), si no entreno más, mi estado de forma descenderá hasta desaparecer y quedar como estaba inicialmente. Si quiero que el entreno sea productivo tendré que aplicar otra carga ( entrenamiento ) cuando me encuentre exactamente en el punto 3 de la figura, si así lo consigo varias veces, obtendré una mejor en la forma como se ve en la siguiente figura:

Supercompensación varios entrenos.
Las flechas indican los entrenos ( cargas ), y la línea negra nos dice el estado de forma, que como véis si aplicamos el entreno en el momento adecuado nuestra forma aumentará a lo largo del tiempo.
Sin embargo si me "sobreentreno", esto es entrenar mucho, por encima de lo que puede mi organismo, entonces si los estrenos los realizo muy próximos unos de otros obtendré esta curva:

Sobreentrenamiento

En este caso pierdo forma física, cada vez me siendo "más cansado", me agoto y no rindo en los entrenamientos.
Esto es la teoría claro, la cuestión para todos nosotros es: ¿cuanto tiempo tengo que dejar entre entreno y entreno y de qué valor tiene que ser la carga ( entreno ) para mejorar mi forma física?. Pues buena pregunta, pero tenemos que ver primero 2 cosas, el valor de la carga ( no es lo mismo entrenar 4 kilómetros a 5 min/km  que hacer 32 kilómetros a 4 min 10 seg / km ) y luego el estado de forma actual ,genética de la persona su alimentación...( vamos un sinfín de cosas ).
Veamos, el señor Haile Gebrselassie entrena al menos 2 veces al día todos los días de la semana menos el domingo que "descansa" porque solo hace un entreno por la mañana , pero no por la tarde. Ni que decir tiene que ese tio es una makina, lleva toda su vida corriendo, lo lleva además en los genes, es campeón y plusmarquista mundial en 1000 cosas y por lo tanto nosotros no podemos fijarnos en los que él hace porque perderíamos el tiempo.
Por norma general, un atleta popular como nosotros puede entrenar entre 3-5 dias a la semana ( algunos hasta 6 días ), pero siempre hay que dejar al menos un día de descanso a la semana ( esto además es sólo para los más entrenados ). También hay que tener en cuenta que después de un entrenamiento fuerte de muchos kilómetros o series muy exigentes, al ser la carga de trabajo mayor, se debe dejar más tiempo hasta aplicar la siguiente carga, digamos uno o dos días para dejar tiempo para que se produzca la supercompensación, sin embargo si la carga ha sido pequeña, se puede entrenar al día siguiente ya que a menos carga, la supercompensación necesita menos tiempo para que aparezca. Así podríamos hacer unos entrenos muy básicos según nuestro nivel:

TIPO 1: Para runners que buscan terminar una media maraton rondando o superando las 2 horas
Bastaría con entrenar 3 días a la semana, siendo una semana tipo la siguiente:
  • LUNES : Descanso
  • MARTES: Descanso
  • MIÉRCOLES: Carrera contínua 10-12 kilómetros
  • JUEVES: Descanso
  • VIERNES: Carrea contínua 8-10 kilómetros con cambios de ritmo, ejemplo 3 minutos suaves y 1 minuto más rápido repitiéndolo una y otra vez.
  • SABADO: Descanso
  • DOMINGO: Carrera contínua 14-16 kilómetros
TIPO 2: Para runners que rondarían 1hora 40 minutos en media maratón, puede bastar el entreno de TIPO 1 pero aumentando la velocidad de la carrera contínua, o inluyendo un cuarto día muy suave después de la tirada larga del domingo, para utilizar ese entreno como recuperación del día anterior y para hacer unos buenos estiramientos o técnica de carrera.

TIPO 3: Para runners que rondarían 1 hora y 25 minutos en media maratón, ya es un atleta popular de buen nivel, debería entrenar 4 o 5 días a la semana, incluyendo al menos un día de series y alternar entre semanas, por ejemplo una semana series cortas y a la semana siguiente series largas algo parecido a esto:
  • LUNES : Descanso
  • MARTES: Carrera Contínua 10-12 kilómetros
  • MIÉRCOLES: series: una semana por ejemplo 10 series de 400 metros a 1 minuto 24 segundos  con un minuto y medio de descanso entre serie y serie. Otra semana 4 series de 2000 metros a 7 minutos 30 segundos con 2 minutos y medio de descanso entre serie y serie.
  • JUEVES: Carrera contínua suave 7-8 kilómetros.
  • VIERNES: Carrea contínua 8-10 kilómetros con cambios de ritmo, ejemplo 2 minutos suaves y 2 minutos más rápido repitiéndolo una y otra vez.
  • SABADO: Descanso
  • DOMINGO: Carrera contínua 14-18 kilómetros
TIPO 4: Runners que bajan de 1 hora 20 minutos en media maratón. Nos valdría unos entrenos del tipo 3, pero aumentado la velocidad de la carrera contínua, y las series de 400 habría que hacerlas ya por debajo de 1 minuto 20 segundos, y las de 2000 tendrían que estar rondando los 7  minutos o a lo mucho 7 minutos 10 segundos, no nos vendría mal algún kilómetro más y el dia de los cambios de ritmo ( fartlek ), hacer más minutos rápidos y menos lentos. Además para el cuerpo que lo soporte bien, se puede añadir otro dia ( el 6º ) de series largas/cortas , así tendríamos finalmente en una semana 6 días de entreno compuesto por 3 días de rodajes ( uno de ellos fartlek ), 2 de series de los cuales el primero sería de series cortas de 400 metros y el segundo de series largas de 2000 metros, 1 día de rodaje largo ( cuanto más mejor sin llegar agotado al día siguiente que no nos permita entrenar bien ) y 1 día de descanso.

TIPO 5: Runners que bajan de 1hora 15 minutos en media maratón. Ellos ya son atletas populares de nivel alto, conocen ya mucho su organismo, han corrido muchas carreas de diversas distancias y saben lo que tiene que hacer cada día y no pierden el tiempo leyendo blogs como el mío, lo aprovechan haciendo kilómetros por la carretera o por los caminos jejejejeje.

Como véis, en estos mini planes de entrenamiento son muy básicos, no hay ni series raras, ni pesas ni cuestas ni pulsaciones ni VO2 max ni Fcm, eso se los dejamos a los auténticos corredores. Pero si que hemos tenido en cuenta el fenómeno de la supercompensación, hay además otra "ley" que dice que basta con entrenar el 70% de la distancia que se quiera correr ( para una media maraton de 21 kilómetros serían aproximadamente 15 kilómetros ). 

Trucos para poder entrenar a pesar de nuestras obligaciones con el trabajo y la familia:
- Si pensamos que mañana vamos a tener un día complicado para entrenar o simplemente no lo podremos hacer, podemos hacer un entreno de mucha carga, osea muchos kilómetros o series, así el día siguiente que no podemos hacer entreno realmente lo estamos aprovechando como descanso para que se produzca la supercompensación y aunque alguno no se lo crea, estaremos entrenando y mejorando, sabéis el dicho "el descanso es una parte fundamental del entrenamiento".
NOTA: series hay que hacerlas de todas las distancias... 100m, 200m, 300m, 400m, 500m 600m, 800m, 1000m, 1200m, 1500m, 2000m, 3000m, 4000 m. y deberíamos irlas alternando por días, o en el día de series hacerlas por ejemplo en escalera, osea hacer series de 200-300-400-500-400-300-200, luego hacer un descanso más largo que el que hemos dejado entre serie y serie y así hacer 2-4 escaleras.
Pues aunque tengamos que hacer de todas las series se puede decir que hay series digámoslo "específicas" para media maratón ( prueba de referencia para casi todos los runners ), éstas series específicas serían, para ganar velocidad son muy adecuadas las de 400 metros, y para conseguir un buen ritmo de carrera próximo al de competición son muy interesantes las series de 2000 metros. Si por ejemplo estamos detrás de una maratón, las series serían de 800 metros las "rápidas" y de 4000 metros las de ritmo. Si por ejemplo estamos detrás de hacer una buena marca en 10 kilómetros las series que más  mejora nos darán serán las de 200 metros y de 1000 metros.

7º CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS
No están puestos en los planes, pero antes de empezar con el entreno diario deberíamos realizar algo de movilidad articular ( sobre todo si nuestro trabajo en muy estático, como oficinista, cajero, conductor, repartidor ... ), luego unos minutos de carrera continua muy suave, casi andando. Posteriormente podemos estirar un poco antes del entreno, a continuación nuestro entreno, y una vez terminado este deberíamos hacer una "vuelta la calma" rodando 4-6 minutos de forma muy suave ( como antes de empezar el entreno ) y lo último y casi más importante que todo lo demás realizar unos buenos estiramientos. Estos estiramientos son imprescindibles para poder afrontar bien el entreno del día siguiente, ya que de nada nos sirve hacer hoy un buen entreno maravilloso y superrápido si mañana no podemos realizar correctamente el que nos toque, porque estaremos "cansados" , "agotados" o "las piernas no me van", eso es porque el día o los días anteriores nos pasamos con entrenos con mucha carga y pocos estiramientos.
8º NO SOLO DE CORRER VIVE EL RUNNER.
En efecto, no sólo tenemos que correr uno y otro día, también se mejora mucho realizando "pesas", " abdominales" y todas esas cosas que nos suenan mucho a gimnasio y a musculación, pero por ejemplo las pesas aplicadas a las piernas nos darán "FUERZA", y la fuerza si la hemos conseguido luego es muy fácil transformarla en "VELOCIDAD", realizando series de velocidad. También los abdominales nos reforzarán el tronco y por lo tanto nos permitirán tener y además poder mantener un cuerpo erquido y con una buena postura durante la carrera, lo que minimizará los dolores al final de los entrenos y al mejorar nuestra técnica nos permitirá rodar sin realizar mucho esfuerzo y por lo tanto nos permitirá también ir más rápido.
También es importantísimo trabajar la flexibilidad, sobre todo la del tren motor inferior.
Muy recomendado es también realizar "entrenamientos cruzados", por ejemplo hacer un día a la semana bicicleta o natación. La bicicleta es capaz de mejorar nuestra capacidad aeróbica al aumentar los tiempos que podemos estar haciendo ejercicio y además al hacer un ejercicio circular con los pedales no castigamos las rodillas como al correr, además no sé si os habéis dado cuenta que las personas que hacen duatlones obtienen siempre unas excelentes marcas cuando corren alguna carrera. La natación es muy completa, pero sobre todo nos ayudará a mejorar el tronco y el tren superior, lo que nos permitirá tener una mejor postura al correr mejorando nuestra técnica de carrera y por lo tanto pudiendo ir más rápido.

9º TECNICA DE CARRERA.
¿Y que es eso?, pues bien se trata de que el gesto técnico de nuestro movimiento al correr ( zancada ) sea lo más eficiente posible, hay personas que naturalmente lo tienen ( muchos de los grandes corredores lo tienen, pero yo tengo en ese aspecto especial admiración por Abel Antón ), y los que no tenemos ese gesto grabado en nuestros genes, nunca lo tendremos igual de grácil y eficiente, pero podemos mejorar algo con los ejercicios típicos de técnica de carrera. ¿ Que cuales son ?. Pues los habituales, tales como correr casi en el mismo sitio levantanto tanto las rodillas que nos golpeen en el pecho, o todo lo contrario, hacia atrás para que nuestro pié nos golpee los glúteos, tambien denominados posaderas o simplemente " El culo ". Igualmente andar de puntillas o con los talones, desplazamientos laterales cruzando o sin cruzar los pies... Lo mejor es que si alguno tiene ganas de verlos, busque con el google que salen muchos con dibujos y videos al respecto. Esta técnica nos hace gastar menos energía para desplazarnos, por lo que si queremos gastar el misma energía que gastábamos antes de mejorar con la técnica de carrera tendremos que ir más rápido.

10º RESULTADOS.
Los resultados que obtendremos de realizar nuestros entrenos correctamente será la mejora de nuestras marcas, que según una encuesta realizada entre runners, es el objetivo del 97% de los corredores. Ya véis, todos intentamos bajar nuestras marcas en la medida de nuestras posibilidades. Pero el resultado en una carrera depende de muchos otros factores:
- CONDICIÓN FÍSICA. Lograda a través de entrenos sucesivos, esto está claro.
- FLEXIBILIDAD. Claro está, a más flexibilidad mayor facilidad para correr y lograr un buen tiempo.
- ALIMENTACIÓN. Que tedremos que cuidar ya que es la "gasolina" de nuestro organismo. Podéis consultarlo en mi página de alimentación.
- ESTADO DE ÁNIMO. Todos somos humanos y no estamos siempre del mismo humor, tenemos nuestros problemas... y esto afecta al rendimiento.
- MOTIVACIÓN. La motivación puede ser hasta un 20% del rendimiento global. Y como ejemplo me voy a poner yo. En el año 2008 cuando empecé a correr realicé la media de Alamnsa en 1h 46 minutos, entrené a partir de entonces y en la media de Cehegin hice 1h 35 minutos ( 3 meses después de la de Almansa ), y 3 meses depués hice la de Petrer y Pinoso en 1h 24 y 1h 23 minutos. La progresión fué prodigiosa, pero aún un mes después realicé en Molina de Segura 1h 21 minutos, sin embargo en las siguientes hice 1h 21 40 en Santa Pola, 1h 22 y 1h 23 en Alcantarilla, Cartagena, no podía mejorar y me frustó bastante y no fué hasta finales de 2009 cuando rompí la barrera de 1h 20 minutos. Cierto es que el cuerpo necesita tiempo, pero viendo las cosas después con calma creo saber la razón del tiempo realizado en Molina de Segura, simplemente por aquel entonces yo no era un corredor de 1h 21 minutos, pero hice ese tiempo, y la razón es que sin darme cuenta al salir la carrera me metí en un grupo en el que me dí cuenta pronto que corría con nosotros Abel Antón ( mi ídolo ), y aprovecho desde aqui para aconsejar a todos que adquiráis su libro "Método Abel Antón ", de Libros Cúpula, donde salen sus inicios, sus grandes exitos, su rivalidad con Martín Fiz, e incluso manuscritos suyos con los entrenos que realizaba de mañana y tarde, además de ejercicos de calentamiento, estiramientos y planes de entrenamiento. Bueno a lo que iba, fué tal la inyección de adrenalina que me produjo ver  que estaba corriendo junto a Abel, que aunque por aquel entonces era un corredor de 1h 23 minutos ( y gracias ) conseguí bajar a 1h 21 minutos pelados por estar corriendo junto a él. Lo cierto es que aguanté hasta el km 17 y al final me sacó unos segundos. Con esto quiero decir que la motivación te puede dar o quitar unos minutos en cualquier momento.

MI PLAN DE ENTRENAMIENTO
Mis entrenos los he ido adaptando a mis gustos ,necesidades, virtudes y carencias que tengo, que son los siguientes:
- Admito bien los kilómetros a buen ritmo. Ejemplo: hacer 30 kms un día a 4 min/km no es problema.
- Admito bien muchos kilómetros semanales. Preparando la maraton de Madrid 2010 estuve 2 meses realizando 140-160 kms semanales, con un día semanal de 48 kms y 2 días de 32 kms.
- Sufro mucho y lo paso muy mal con las series, las series de 400 o 1000 metros me destrozan, y sin embargo las de 2000 y 4000 metros las realizo con facilidad ( cosas de la genética, se ve que soy "diesel").
- No hay hora concreta de los entrenos, puede ser por la mañana, tarde o noche, depende mucho del trabajo que tenga ese día.
- Aunque intento seguir una pauta, al final siempre me guío por las sensasiones corriendo. Por ejemplo si un día me tocan series, pero hago 2 y veo que no voy bien, antes de seguir haciéndolas mal prefiero hacer unos kilómetros de carrera continua, estirar muy bien al final y probar al día siguiente a ver si me encuentro mejor.
- Mi circuito más utilizado tien un recorrido de 16,3 kms, donde la única zona plana se encuentra entre el 11 y 13, el resto son todo ligeras subidas y bajadas
Con esto al final me sale una semana con 6 días de entreno de la siguiente forma más o menos:
LUNES: 16,3 kms carrea contínua suave a 4.20 - 4.30 min/km

MARTES: 15 minutos calentamiento carrera suave + 10 cuestas al 4% de 660 metros + trote suave + 10 cuestas por tierra 200 metros al 8% desnivel

MIÉRCOLES: 32,6 kms carrera continua a 4.30 min/km, pero entre el km 11 y el km 13 realizo un cambio de ritmo para hacerla en 6.50 o 7 minutos ( entre 3.25 y 3.30 min/km ) y también entre el km 27 y km 29 . Lo hago así porque es el único trozo largo recto y llano del recorrido, así aprovecho para hacer "series" cuando el organismo ya está bastante rodado esperando que se haga resistente a los altos esfuerzos cuando ya se encuentra cansado.

JUEVES: 16,3 kms carrera contínua suave a 4.30 pero realizando de vez en cuando 500 metros más rápidos ( Fartlek ).

VIERNES:15 minutos calentamiento trote suave + series de 400 metros, generalmente 10 series de 400m  entre 1min 15 segundos y 1min 18 segundos.

SÁBADO: Descanso

DOMINGO: 32,6 kms siendo 1 km trote suave, del Km 1 al Km 11 a ritmo de 4.20 min/km, del Km 11 al Km 21 a rimto de 4.10 min/km y del Km 21 al Km 31 a ritmo de 4min/km, los últimos 1,6 trote suave.
Como podéis ver tengo 2 días de 32 kms, uno con 2 series de 2000m dentro y el otro progresivo, son 3 segmentos de 10 kilómetros que los hago cada vez más rápido.
2 días de 16 kms, uno muy ligero que yo llamo de "recuperación" después del largo y progresivo del día anterior y otro de 16 haciendo cambios de ritmo, ( si me encuentro bien hago muchos cambios y sino hago 3 o 4 y ya está, no pasa nada).
2 días de "calidad" uno de series de 400m ( generalmente 8-10 series ), que a veces los cambio por de 6-8 de 1000m y alguna vez por 16-20 de 200m ( muy pocas veces ), las series más largas de 2000m ya están "incluidas" en los días de rodajes largos. El otro día de "calidad" es el de cuestas largas ( 660m ) y suaves ( 4% de desnivel ), y cuestas cortas de 200m, por tierra y de mayor desnivel ( cerca del 8% ). Esto es por aprovechar lo que tengo cerca de casa.

Si entreno Maratón, quito los 2 días de series anteriores ( solo me queda la calidad de las 2 series de 2000m el día que hago 32 kms suaves), y estos dos días los cambio por un día que hago 3 vueltas al circuito osea 48,9 kms y un día de descanso posterior a esta pequeña "paliza" de kilómetros. Con eso me aseguro llegar sin problemas al final de la Maratón sin problemas, "pajaras" ni "muros".

Esto es la teoría, pero en la sección "Mis entrenos diarios" podéis ver lo que realmente hago cada día, ya que ya sabemos todos que por cuestiones de trabajo, climatología, obligaciones familiares... a veces no se puede cumplir lo previsto en un principio.